通讯员 傅轩 记者 陆康洁

2023扬州鉴真半程马拉松赛将于周日开跑，对于参加扬马的市民来说，需要在比赛中注意哪些事项呢？本报邀请扬州大学附属医院骨科副主任医师、马拉松爱好者陈群为您支招。

(资料图片仅供参考)

做好补给 随时关注身体状况

首先要做好补给。跑步过程中要多补充水分，而且要早补，比如5公里就要开始补水，不能等口渴了再补。另外，随身携带盐丸、能量胶等，跑步过程中及时补充盐分和能量。

跑步过程中要随时关注自己的身体状况，尤其是心率，不能长时间让心脏处于高负荷状态，也就是心率不能长时间维持在160-170次/分钟以上，这样的心率超过半个小时就会损害心脏，甚至有心律失常的危险。

另外，气温较高，可以适当涂抹防晒霜。

赛前充分热身 减少运动损伤

当马拉松比赛前，一定要做适应性训练，比如可以在比赛开始前半小时至一小时左右进行热身，包括短距离慢跑、拉伸肌肉、活动全身关节等，从而提高身体温度，调动心肺活力、激活肌肉肌腱，有效减少运动损伤，发挥最佳竞技水平。

马拉松对人体的心肺功能要求很高，就算是“半马”“迷你马”，也是一种高强度运动，不是谁都适合参加。体重相对轻的人比较适合，对于体重相对较重的人，跑步这种运动对膝盖负荷较大，可以采取无氧运动与有氧运动相结合，以无氧运动为主，降低体脂，然后逐渐提高有氧运动的比例。

放慢跑速 调节呼吸度过极限状态

通常没有经过专业马拉松训练的人，在跑到10-20分钟时会遇到“运动性生理极限”状态，感觉难受，产生肌肉痛、关节痛，以及极强的疲劳感，甚至萌生放弃的心理。这是人体正常的身体反应，放慢跑速、调节呼吸或行走2-3分钟即可，等待“难受”的劲头过去再跑。

跑步过程中，如果出现肌肉抽筋，不要勉强继续跑，可以停下来适当拉伸，然后快走一段再慢慢跑起来。

如果跑步过程中感到很难受，且难受的症状持续时间较长，建议勇敢地放弃比赛，不要“咬牙”硬撑，因为那可是相当危险的，可能会危及性命。

赛后不能立即停下防止重力性休克

比赛结束后不要立即停下来，应保持匀速小步慢跑，逐步停止，最好步行十分钟以上，然后进行全身放松活动。不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”。

不要立刻过量补水。一旦水量过多，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。

比赛结束后，要及时擦干身体上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖，赛后短时间内不要洗澡洗头。