扬马明天就将正式开跑，三分训练，七分恢复！一场马拉松比赛所产生的应激与负荷，要比我们日常的跑步训练大得多，一场比赛下来，轻者肌肉疼痛好几天，而一周都缓不过神来的初跑者也大有人在。

扬州体育康复医院副院长、2023年扬州马拉松赛事赛后恢复工作小组负责人、扬州运动医学委员会委员赵丽君提醒，认真做好恢复不仅能帮助马拉松跑者在赛后快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动劳损的发生几率。那么，马拉松赛后到底该如何进行恢复呢？

(资料图片仅供参考)

恢复始于赛后放松跑

对于初跑者，历时漫长的比赛，接近终点时，所有人都在冲刺、提速，其实危险往往就会发生在终点前突然提速以及冲过终点立即停下来休息的时候。运动结束后如果骤然停下来，会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。因此，运动后恢复的第一要务是放松慢跑或步行约10分钟再停下来休息，这也被称之为“积极性恢复”。

赛后牵拉必不可少

冲过终点放松跑或步行约10分钟后，就可以开始肌肉牵拉。运动后，肌肉会出现僵硬、酸胀感，有时还会出现肌肉痉挛(抽筋)等症状，而通过牵拉方法可使肌肉整体的敏感度降低，不仅将亢奋的肌肉适当冷静下来，还能大大改善血液循环条件，减缓生理和心理上的疲劳感，与此同时还能够降低运动损伤发生的几率。

今年扬马赛事专门设置了赛后恢复区，在那里会有专门的志愿者为跑友们进行牵拉的恢复。

冰敷是赛后恢复的重要方式

冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式之一。冰敷可以采用自制冰袋(运用超市的冰棍、冰块包裹在塑料袋中，覆于冰敷部位15分钟-20分钟即可)和气雾喷剂等方式进行。

冰敷适用于运动中的急性扭挫伤早期、局部的疼痛和肌肉痉挛，以及运动后的肌肉放松。

热水浴也能有效缓解疲劳

洗热水澡也是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40℃左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。如果热水浴能够与冰浴配合交替使用，效果更佳。

按摩有助于血液循环

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，放松肌肉。运用按摩的捍、摇、扳、拔等手法，可以使关节脱位得以整复，软组织撕裂得以对位，血肿机化导致的粘连得以疏通，有利于损伤组织的修复和功能重建。

当然，泡沫轴、网球等小工具只要使用得当也可以达到按摩的效果。

营养补充十分重要

长时间跑步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质。因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。马拉松赛后喝白水是不足以恢复体力的。 记者 傅春扬 孔茜